Stronglifts 5×5: Het beste krachttrainingsschema?

stronglifts 5x5

Stronglifts 5×5 is een van de populairste krachttrainingsprogramma’s, maar is het ook het juiste krachttrainingsprogramma voor jou? Ik behandel de voor- en nadelen en geef je daarnaast ook het volledige schema!

Er zijn twee manieren waarop je je sportschoolbezoeken kan indelen: Je wandelt naar binnen, doet waar je op dat moment zin in hebt, wat vaak neerkomt op bepaalde oefeningen zo vaak en zo zwaar doen als je kan. Je kan echter ook een krachttrainingsschema gebruiken dat je op een intelligente wijze door bepaalde oefeningen, gewichten en herhalingen heen helpt.

Er zijn veel prima trainingsschema’s te vinden, maar een van de populairste is Stronglifts 5×5. Wereldwijd zijn er vele aanhangers van dit schema, maar zoals voor elk programma heeft het zijn voor- en zijn nadelen.

Wat is Stronglifts 5×5?

Wanneer je besluit met Stronglifts 5×5 te starten, wordt de barbell je beste vriend. Per week doe je er vijf oefeningen mee: De barbell squat, de barbell bench press, de barbell overhead press, de barbell bent-over row en de barbell deadlift.

Het programma bestaat uit trainingsdagen en rustdagen, waarbij je op dag A squats, bench presses en bent-over rows doet, een rustdag neemt en dan op dag B squats, overhead presses en deadlifts doet. Hierna neem je een rustdag en begin je weer met A. Je voert voor elke oefening 5 sets van 5 repetities uit, met uitzondering van de deadlift waarvoor je maar 1 set van 5 repetities uitvoert. Dit laatste komt wellicht vreemd over, maar volgens de Stronglifts website voegen meer sets weinig toe en train je veel van dezelfde spieren al met je squats.

Je doet geen van de oefeningen tot het punt van failure. Het is dan ook geen bodybuildingsschema, maar een krachttrainingsschema dat als doel heeft door een laag aantal repetities je kracht langzaam maar zeker te laten toenemen. Het doel is om bij elke trainingsdag het gewicht dat je gebruikt met 2,5kg te verhogen.

Hou in de gaten dat de 5 sets van 5 van Stronglifts exclusief eventuele warm-up sets zijn. Elke ‘echte’ set van 5 dien je uit te voeren met hetzelfde gewicht.

Stronglifts 5X5 Barbell

Een trainingscyclus van twee weken ziet er als volgt uit:

Week 1
Maandag: Dag A
Woensdag: Dag B
Vrijdag: Dag A

Week 2
Maandag: Dag B
Woensdag: Dag A
Vrijdag: Dag B

De 5×5 Stronglifts aanpak is niet nieuw

Het 5×5 Stronglifts krachttrainingsschema is revolutionair voor veel beginnende krachttrainers die het toevallig tegenkomen, maar in de krachttrainingswereld worden 5 sets van 5 al decennia lang uitgevoerd. Bekende krachttrainingscoach Bill Starr omschreef de aanpak al in zijn legendarische boek uit de jaren ’70, “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Fotball”. Bodybuilder Reg Park zou de techniek nog vroeger, in de jaren ’60 van de vorige eeuw, ook al gebruikt hebben.

Sinds de gouden eeuw van de krachttraining, toen het enige verschil tussen bodybuilding en krachttraining voeding was, hebben atleten en krachtsporters 5×5 Stronglifts gebruikt om groter en sterker te worden. Stronglifts 5×5 is absoluut het overwegen waard, maar nieuw is het dus niet.

Verdere details van 5×5 Stronglifts

Je begint het programma met het tillen van 50% van je 5-rep max. Dit betekend dat je dus eerst per oefening uit zal moeten zoeken wat het maximale gewicht is waarmee je 5 repetities uit kunt voeren. Door vervolgens maar met de helft hiervan te starten zullen de eerste weken wellicht erg licht aanvoelen, maar het gewicht komt er in rap tempo bij.

Je voegt namelijk elke oefening 2,5 kg aan de bar toe, wat 1,25 kg per kant betekend. De deadlift is de enige uitzondering, hier voeg je namelijk 5 kg oftewel 2,5 kg per kant toe. Je voegt overigens alleen gewicht toe als je bij de laatste keer dat je deze oefening uit hebt gevoerd 5 sets van 5 repetities met het gewicht uit hebt kunnen voeren.

Wanneer je met een bepaald gewicht geen 5 sets van 5 repetities weet te halen, probeer je het de volgende keer gewoon weer. Lukt het 3 maal achter elkaar niet om je sets en reps te voltooien? Dan ga je de eerstvolgende keer dat je de oefening uitvoert een stapje terug en verminder je het gewicht met 10 procent. Dit stapje terug is eenmalig: De keer daarna ga je gewoon weer verder met het gewicht dat je daarvoor probeerde.

Hou in de gaten dat het bij 5×5 Stronglifts erg belangrijk is om je gewichten, sets en repetities bij te houden zodat je op de juiste momenten gewicht toevoegt of wegneemt. Zelf gebruik ik hiervoor Fitocracy, maar er is ook een ‘officiële’ StrongLifts 5×5 Workout app (Android, iOS) die je gratis helpt met het bijhouden van de basis van het programma. Je kan vervolgens betaald toevoegingen in de applicatie ontsluiten die het programma uitbreiden met extra oefeningen en warming-ups.

Stronglifts 5x5 female

Voordelen van Stronglifts 5×5

Het grootste voordeel van Stronglifts 5×5 is dat het simpel is, zeker voor beginnende krachttrainers. Als beginner wil je je trainingsregime niet nodeloos ingewikkeld maken en met Stronglifts 5×5 pak je alle belangrijke spiergroepen aan.

Stronglifts 5×5 houdt het op verschillende manieren zo simpel mogelijk. Zo weet je exact hoeveel dagen per week je in de sportschool zal staan en welke oefeningen je wanneer uitvoert. Ook heb je geen personal trainer nodig om je te vertellen welke gewichten je wanneer gebruikt.

Een van de andere voordelen van Stronglifts 5×5 is het gelimiteerde aantal oefeningen. Doordat je elke week maar 5 oefeningen uitvoert, krijg je de kans om deze oefeningen te perfectioneren. Hoe beter je vorm, hoe effectiever de oefening. Je ervaring met deze 5 belangrijke oefeningen helpt je in een later stadium ook nog eens met de uitvoering van complexere bewegingen.

Doordat je aan een krachtig lichaam werkt en alle grote spiergroepen maximaal aan het werk zet zal je, zeker in het begin, merken dat je ook daadwerkelijk in rap tempo sterker wordt. Sterker en gespierder.

Voor Stronglifts 5×5 heb je geen ingewikkelde machines nodig. Je pakt een barbell, gooit er een lading gewichten op en gaat aan de slag. Buiten de sportschool besteed je veel van je tijd zittend, maar met Stronglifts 5×5 sta je grotendeels met beide voeten op de grond. Geen zittende oefeningen en geen machines die je helpen er de kantjes vanaf te lopen.

Nadelen van Stronglifts 5×5

Zoals elk trainingsprogramma heeft ook Stronglifts 5×5 zo zijn nadelen. De simpliciteit van het programma kan ook als een nadeel gezien worden door ervaren krachttrainers. Als je al langer bezig bent met krachttraining kunnen het kleine aantal simpele oefeningen ervoor zorgen dat je bijna geen vooruitgang boekt. Ook de manier van toevoegen van gewicht zal voor de zeer ervaren krachttrainer weinig doen. De kans dat je week in, week uit 2,5kg toe kan voegen aan je squat als je al 10 jaar in de sportschool staat is klein.

Het zijn vooral de gevorderde sportschoolgangers die weinig baat hebben bij het aantal repetities dat Stronglifts 5×5 biedt. Op een gegeven moment zal je, om sterker te worden, ook met 3, 2 of zelfs single-rep oefeningen moeten werken.

Een van de volgende nadelen van Stronglifts 5×5 is dat er soms wel erg simpel geredeneerd wordt door de bedenkers. De stelling dat je maar 1 set van 5 deadlifts hoeft te doen omdat squats dezelfde spiergroepen aanspreken is bijvoorbeeld maar deels waar.

Je hoeft maar naar een squat en een deadlift te kijken om te zien dat het verschillende bewegingen zijn, waarbij je gewrichten en spieren op verschillende manieren aan het werk worden gezet. Je gebruikt wel dezelfde spiergroepen, maar op dusdanig verschillende manieren dat het doen van een squat je niet persé heel veel beter in de deadlift maakt en andersom.

Mijn advies over Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 is een perfect programma voor starters en ik raad het dan ook van harte aan voor iedereen die niet eerder regelmatig ‘de grote vijf’ oefeningen heeft gedaan. Heb je meer ervaring, dan kan het dat je met Stronglifts weinig vorderingen meer zal maken.

Ben je een gevorderde krachtsporter, maar spreekt de simpliciteit van Stronglifts 5×5 je aan? Dan is de Texas Method of 5/3/1 wellicht een optie. Een vergelijkbaar trainingsprogramma dat ik in de nabije toekomst verder zal toelichten.


Also published on Medium.

You may also like...

2 reacties

  1. Wim schreef:

    Beste,
    Je info klopt niet….
    A is squat bench rows
    B is squat overhead press deadlift
    Mvg
    Wim

Laat me weten wat je denkt!