Betaalbaar sporten: 6 tips

Dit is de perfecte tijd van het jaar om in vorm te komen voor de zomer. Een zomer waarin de geweldige strandlijven je weer om de oren zullen vliegen. Het is echter geen geheim dat aan veel van die strakke lichamen een leger personal trainers en een dure sportschol te pas zijn gekomen. Betaalbaar sporten en in vorm komen is echter prima mogelijk, zoals blijkt uit de volgende 6 oefeningen

Betaalbaar sporten met lichaamsgewicht oefeningen

Lichaamsgewicht oefeningen zijn oefeningen waarbij het gewicht van je lichaam de enige weerstand is, zoals bijvoorbeeld bij pushups en lunges – Je hebt geen apparaten nodig. Ze maken ook onderdeel uit van talloze HICT (high intensity circuit training) workouts, welke per definitie intensief en snel zijn – Razendsnel. Zo snel dat je hele workout er in minder dan 30 minuten op zit. Dit betekend dat je niet alleen in uitstekende vorm kan raken zonder naar  de sportschool te gaan, maar dat je er ook geen uren of apparatuur voor nodig hebt. Dat is pas betaalbaar sporten!

Hieronder vindt je een zestal lichaamsgewicht oefeningen die onderaan het artikel worden gecombineerd in een simpele, effectieve workout die je thuis kunt doen. Je hebt eventueel een yoga matje nodig, maar omdat we het over betaalbaar sporten hebben kan het in principe ook prima op de vloer.

1. Betaalbaar sporten met pushups

betaalbaar sporten met pushups

Hoe het hoort

Plaats je handen direct onder je schouders
Plaats je voeten heupwijdte van elkaar verwijdert
Houd een plank-positie vast waarbij je lichaam een rechte lijn maakt van je achterhoofd naar je heupen
Houd je nek in een neutrale positie, in een lijn met je schouders
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je je laat zakken

Hoe het niet hoort

Laat je billen niet zakken of steek ze niet te hoog in de lucht
Kantel je hoofd niet omlaag of omhoog
Laat je schouders niet richting je oren komen

Hoe het gemakkelijker kan

Maak de afstand tussen je benen wat groter voor meer stabiliteit.
Zet, in plaats van je voeten, je knieën op de grond

2. Betaalbaar sporten met planks

betaalbaar sporten met plank

Hoe het hoort

Plaats je handen direct onder je schouders of iets wijder
Span de spieren in je billen aan
Houd een plank-positie vast waarbij je lichaam een rechte lijn maakt van je achterhoofd naar je heupen
Span je buik- en rugspieren aan
Breng je kin naar je borst
Staar strak naar de vloer of net voorbij je handen

Hoe het niet hoort

Laat je billen niet zakken of steek ze niet te hoog in de lucht
Til je hoofd niet omhoog
Blijf de positie niet vasthouden als je vorm niet meer juist is – Zonder juiste vorm is de oefening stukken minder effectief

Hoe het gemakkelijker kan

Houd de positie minder lang vast

3. Betaalbaar sporten met de gluten bridge

betaalbaar sporten met gluten bridge

Hoe het hoort

Ga op je rug liggen
Plaats je voeten op de grond, een heupwijdte uit elkaar, tenen naar voren en met gebogen knieën
Span je buikspieren aan
Duw vanuit je hielen je heupen van de grond

Hoe het niet hoort

 

Stop niet met het samentrekken van je buikspieren
Duw je heupen niet zo ver omhoog dat je heupen en rug geen neutrale positie meer vasthouden

4. Betaalbaar sporten met de spider lunge

betaalbaar sporten met spider lunge

Hoe het hoort

Start bovenin een pushup houding
Breng je rechtervoet naar de buitenzijde van je rechterhand
Landt met een vlakke voet
Breng je voet terug naar de startpositie
Herhaal aan de andere zijde
Houd constant een sterke plank positie vast

Hoe het niet hoort

Beweeg je schouders niet weg van hun positie recht boven je handen
Laat je heupen niet zakken

5. Betaalbaar sporten met de plank tap

betaalbaar sporten met plank tap

Hoe het hoort

Start in een plank positie
Tik je linker schouder aan met je rechter hand
Breng je handen terug naar de plank positie
Herhaal met de andere zijde
Houd constant een plank positie vast met een strakke kern en aangespannen bilspieren

Hoe het niet hoort

Laat je gewicht niet schommelen wanneer je je schouders aantikt

6. Betaalbaar sporten met squats

betaalbaar sporten met squat

Hoe het hoort

Plaats je voeten tussen heup en schouderwijdte van elkaar
Draai je tenen naar buiten wanneer extra flexibiliteit nodig is tijdens de beweging
Houd je borst hoog
Kijk voor je en eventueel iets omhoog
Houd je knieën in lijn met je tenen
Squat zo diep als je flexibiliteit toestaat

Hoe het niet hoort

Laat je knieën niet voor je tenen uit komen
Laat je knieën niet naar binnen knikken
Til je hielen niet van de grond
Verplaats je gewicht niet naar je tenen

Hoe het gemakkelijker kan

Houd je squats minder diep als dit moeilijk of oncomfortabel blijkt

Betaalbaar sporten met een GRATIS 10 minuten fullbody workout

Als je bovenstaande oefeningen hebt bekeken (en misschien al hebt geoefend) is het tijd om betaalbaar sporten in de praktijk te brengen in de vorm van een workout van zo’n 10 minuten waarbij je je hele lichaam onder handen neemt. Ben je een beginner? Verleng dan de pauzes tussen de oefeningen wat

Doorloop het onderstaande circuit 5 maal

Doe dit zo snel mogelijk, maar houd daarbij je vorm in de gaten: Het is belangrijker de oefening juist uit te voeren, dan deze snel af te raffelen. De gegeven rustpauzes maak je korter naar gelang je conditie beter wordt.

  1. 30 seconden aan spider lunges
    Rust 30/20/10 seconden
  2. 30 seconden aan squats
    Rust 30/20/10 seconden
  3. Houd een plank (bij elkaar) zo’n 30 seconden vast
    Rust 30/20/10 seconden

Of doorloop het volgende circuit 1 maal

Onderdeel A
  1. 10 pushups
  2. 10 squats
    Rust 30/20/10 seconden

Herhaal onderdeel A 6 maal

Onderdeel B
  1. 5 spider lunges (1 maal links + 1 maal rechts telt als 1 herhaling)
  2. 10 gluten bridge
  3. 20 seconden plank
    Rust 30/20/10 seconden

Herhaal onderdeel B 6 maal

dit artikel is gebaseerd op een artikel op Buzzfeed: Get fit bodyweight exercises

You may also like...

Laat me weten wat je denkt!