4 manieren om je kracht plafond te doorbreken

Deze gastpost komt van Raul Kortooms van fitness.blog.nl – Ook een keer een gastpost schrijven voor Gymnerd? Stuur een mail naar info@gymnerd.nl!

Veel fitnessbeoefenaars die al een tijdje bezig zijn met krachttraining en al enige vooruitgang hebben gerealiseerd op zowel het gebied van kracht als spiergroei, hebben steeds meer moeite om omhoog te blijven gaan met het gewicht waarmee ze trainen. Het zogenoemde ‘kracht plafond’ is bereikt. Dit komt met name door de wet van de verminderde meeropbrengst.  Dit is kortgezegd het feit dat je naar mate je langer traint, steeds minder snel vooruitgang boekt. Ondanks dit, zijn er toch verschillende manieren om door je kracht plafond heen te breken en op die manier weer door kan gaan met het boeken van progressie. Bekijk hieronder  5 van deze manieren:

kracht plafond - hulk

1. Negatief trainen

De eerste manier om je spiervezels er flink van langs te geven is om te beginnen met negatief trainen. Bij een normale training wordt er getraind op de concentrische beweging van de spier (De spier wordt korter tijdens het leveren van kracht). Dit is de meest normale en bekende manier van trainen. Bij negatief trainen doe je precies het tegenovergestelde. De spier levert bij negatief trainen namelijk kracht terwijl hij langer wordt. Het langer worden van de spier wordt de excentrische beweging genoemd. Als je een oefening op een negatieve manier uitvoert moet de spier met de zwaartekracht mee kracht leveren in plaats van tegen de zwaartekracht in. Hierdoor worden de spiervezels op een totaal andere manier aangesproken en worden daarom goed wakker geschud. Er wordt een hele nieuwe manier van krachtlevering gevraagd aan de spiervezels. Als je negatief traint, kan je met maar liefst 30% meer gewicht trainen dan met een normale manier van trainen. Als je je maximaal kracht wilt trainen kan je dus met een gewicht trainen van 130% van je 1 RM! Met negatief trainen is het aanbevolen om minstens 1 trainingsbuddy aan je zij te hebben die je helpt met de concentrische beweging.

kracht plafond - negatief trainen

Voorbeeld bankdrukken:
Je hangt 30% meer gewicht aan de stang dan normaal – 2 trainingsmaatjes staan aan beide uiteinden van de stang – je trainingsmaatjes helpen je met het wegduwen (concentrische beweging) van de stang – je laat de stang op eigen kracht zo langzaam mogelijk zakken.

2. Drop sets

Vrijwel iedereen die met regelmaat in de sportschool komt en aan krachttraining doet heeft de term ‘Dropsets’ wel is voorbij horen komen. Het is dan ook een populaire manier van het toepassen van variaties. Een dropset zit als volgt in elkaar:

Je voert de sets van een oefening direct achter elkaar uit. Bij elke set gaat het gewicht waarmee je traint wat omlaag. Tijdens elke set maak je zo veel mogelijk herhalingen, tot je niet meer kunt. Je gaat dus bij elke set door tot spierfalen. Dit doe je in totaal +/- 4 keer. Dropsets mogen niet verwart worden met piramides, waarbij er wel rust tussen de sets zit.

Voorbeeld van een Dropset:

Oefening: Cable Cross Over Dropset:

Set 1: 36 kg – zo veel mogelijk reps tot spierfalen.
Set 2: 30 kg – zo veel mogelijk reps tot spierfalen.
Set 3: 24 kg – zo veel mogelijk reps tot spierfalen.
set 4: 18 kg – zo veel mogelijk reps tot spierfalen.

Tussen set 1 t/m 4 houd je dus GEEN rust!

Omdat je bij drop sets het gewicht verlaagt en zonder te rusten doorgaat zal je het maximale vragen van de spiergroep die je op dat moment aan het trainen bent. Er vind dus een volledige overload (prikkel) plaats. Dit bevordert een snelle voortgang op het gebied van spiergroei en krachttoename, en daarnaast doorbreek je het kracht plafond als je deze bereikt hebt. Je zal een enorm brandend gevoel hebben tijdens en na je dropset.

3. Supersets

Tijdens supersets worden er 2 verschillende oefeningen samengevoegd tot 1 set. Tussen deze oefeningen zit geen rust/pauze. Je dient dus na de eerste oefeningen direct door te gaan met de andere. Als de tweede oefening is voltooid, dan pas heb je rust. Dit doe je in 3 tot 4 sets. Met supersets kan je niet met meer dan 75% van je 1 RM trainen, omdat dit vrijwel onmogelijk is.

kracht plafond - supersets

Supersets brengen de hartslag snel omhoog. Supersets kunnen toegepast worden voor zowel mensen die vet willen verbranden, spiermassa willen opbouwen en mensen die hun kracht plafond willen doorbreken. Een superset kan op veel verschillende manieren worden uitgevoerd. Als het maar 2 verschillende oefeningen zijn die direct na elkaar, zonder pauze, worden uitgevoerd. Supersets kunnen een langere periode worden toegepast. Voer superset workouts voor zo’n 3 tot 4 weken uit en je zult zien dat je explosieve kracht een sprong vooruit heeft gemaakt.

4. De Bulgaarse contrastmethode

kracht plafond - gainsDe tweede effectieve manier om je kracht plafond te doorbreken is om de Bulgaarse contrast methode toe te passen bij elke oefening. Door deze methode toe te passen worden de spiervezels per oefeningen getraind op zowel het krachtuithoudingsvermogen, maximaal kracht, hypertrofie (spiermassatoename) en (snel) kracht. Alle verschillende manieren van krachttraining worden dus in maar liefst 1 oefening toegepast. Dit ziet er als volgt uit:

Per oefening:

– 10 herhalingen op 60% van 1 RM
– 3 herhalingen op 95% van 1 RM
– 8 herhalingen op 80% van 1 RM
– 2 herhalingen op 95% van 1 RM
– 6 herhalingen op 85% van 1 RM
– 12 herhalingen op 70% van 1 RM

Variatie:

Variatie is de sleutel tot succes als het gaat om optimale spiergroei en het steeds zwaarder kunnen liften. Varieer daarom tussen deze 4 top manieren en je “normale” trainingsroutines. Tijd om dat kracht plafond te doorbreken!

Over fitness.blog.nl

Fitness.blog.nl is een blog met het laatste nieuws uit de fitnessbranche, voeding, afvallen, krachttraining, spiermassa, voedingssupplementen, fitness tips, fitness fabels, oefeningen, en alle andere onderwerpen die met fitness te maken hebben. De redactie van deze blog is in handen van redacteur en Personal Trainer Raul Kortooms.

Fitness.blog.nl is ook te volgen op Facebook en Instagram.


Also published on Medium.

You may also like...

Laat me weten wat je denkt!